기초대사량 BMR 계산기

기초대사량 BMR 계산기 사용 가이드

기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 체온 유지, 호흡, 심장 박동에 쓰이는 하루 최소 에너지입니다. 이 계산기는 성별(sex), 나이, 키, 몸무게로 Mifflin-St Jeor 공식을 적용합니다. 남성은 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5, 여성은 같은 식에서 +5 대신 −161을 씁니다. 결과 단위는 kcal/일입니다.

기초대사량에 활동량 계수를 곱하면 실제 하루에 쓰는 유지 칼로리(TDEE)가 됩니다. 거의 활동 없음 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 활동 1.55, 높은 활동 1.725, 매우 높은 활동 1.9를 곱하며, 계산기는 여기서 500kcal를 뺀 값을 감량 기준 칼로리로 함께 보여 줍니다. 하루 500kcal 적자는 일주일에 약 0.45kg 감량에 해당합니다.

공식은 평균적인 사람을 기준으로 한 추정치라 근육량이 많거나 갑상선 질환이 있는 경우 실제와 다를 수 있습니다. 극단적으로 낮은 칼로리 목표는 근손실과 요요를 부르기 쉬우므로, 감량 기준 칼로리가 기초대사량보다 낮아지지 않게 잡는 것이 일반적입니다.

사용 방법

1. 1'성별'을 고르고 '나이', '신장(cm)', '체중(kg)'을 입력합니다.
2. 2'활동량'에서 평소 활동 수준에 가장 가까운 항목을 고릅니다.
3. 3'BMR 계산'을 누르면 기초대사량, 유지 칼로리(TDEE), 감량 기준 칼로리가 표시됩니다.
4. 4'초기화'로 값을 지우고 다른 사람의 값을 계산할 수 있습니다.

성별: 남성
나이: 30
신장: 170 cm
체중: 65 kg
활동량: 가벼운 활동 (×1.375)

기초대사량(BMR): 약 1,568 kcal
유지 칼로리(TDEE): 약 2,155 kcal
감량 기준 칼로리: 약 1,655 kcal

이럴 때 쓰면 좋아요

• 다이어트 식단의 하루 목표 칼로리를 정할 때
• 운동량을 늘렸을 때 하루 필요 칼로리가 얼마나 늘어나는지 볼 때
• 근육 증량을 위해 유지 칼로리보다 조금 더 먹을 목표를 정할 때

문제가 생겼을 때

활용 팁

• 체중이 줄면 기초대사량도 줄어듭니다. 몇 kg 감량할 때마다 다시 계산해 목표 칼로리를 조정하세요.
• 단백질을 충분히 먹고 근력 운동을 병행하면 감량 중 기초대사량이 덜 떨어집니다.
• 하루 섭취 칼로리 기록기와 함께 쓰면 목표와 실제 섭취량의 차이를 쉽게 확인할 수 있습니다.

자주 묻는 질문